Herramientas de Autocuidado

La base de todas las técnicas de respiración. Respirar desde el diafragma activa la respuesta de relajación del cuerpo y reduce los niveles de cortisol.

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Inhalar → Retener → Exhalar → Retener — cada uno por 4 tiempos. Crea un ritmo calmante que regula el sistema nervioso.

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Una técnica de yoga (Nadi Shodhana) que equilibra los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, promoviendo la calma y la claridad mental.

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Hannah Uri: "Back In My Body" — una práctica suave para ayudarle a reconectarse con su cuerpo sin los pensamientos críticos en su mente.

Seguro para sobrevivientes de trauma. Muévase a su propio ritmo — descanse cuando lo necesite.

Un flujo de yoga suave y reconfortante diseñado específicamente para la depresión, baja energía o pesadez emocional.

Incluso en los días más difíciles, 10 minutos de movimiento pueden cambiar su sistema nervioso. No tiene que sentirse lista para comenzar.

Tense y suelte cada grupo muscular para liberar el estrés físico almacenado en su cuerpo. Toma entre 10–15 minutos.

1. Comience con los pies — apriete 5 segundos, suelte
2. Suba: pantorrillas, muslos, abdomen, manos, brazos, hombros, cara
3. Note el contraste entre la tensión y la relajación
4. Respire lentamente durante todo el proceso

Involucra los cinco sentidos para anclarse al momento presente. Especialmente efectiva durante ansiedad, recuerdos traumáticos o pánico.

• 5 cosas que puede ver
• 4 cosas que puede tocar — note su textura
• 3 cosas que puede escuchar
• 2 cosas que puede oler
• 1 cosa que puede saborear

Las sensaciones físicas de temperatura interrumpen rápidamente los ciclos de angustia. Basado en la habilidad TIPP de TDC.

• Sostenga un cubo de hielo en la mano
• Salpique agua fría en su cara
• Sostenga una taza caliente y respire el vapor
• Salga a tomar aire fresco

Una práctica sencilla de conciencia corporal que le ancla a través de la sensación física.

1. Siéntese con los pies planos en el suelo
2. Presione sus pies firmemente contra el suelo
3. Note la presión, textura y temperatura
4. Tome 3 respiraciones lentas y profundas
5. Nombre 3 cosas que puede ver en la habitación

Use estas preguntas cuando no sepa por dónde comenzar:

• ¿Qué emoción estoy cargando ahora mismo, y dónde la siento en mi cuerpo?
• ¿Qué hice hoy de lo que estoy orgullosa, aunque sea algo pequeño?
• ¿Qué estoy evitando, y qué me está costando?
• ¿Qué le diría a una amiga que se sintiera exactamente como yo me siento?
• ¿Cómo se ve y se siente mi versión de "estar bien"?

La investigación muestra que llevar un diario de gratitud de forma constante reconfigura el cerebro hacia patrones de atención positiva.

• Escriba 3 cosas específicas por las que está agradecida cada día
• Sea específica: no "mi familia" sino "mi hermana me escribió para preguntar cómo estaba"
• Incluya por qué le importa
• Añada algo sobre usted misma que aprecia

Escriba 3 páginas de pensamientos seguidos cada mañana — antes de que despierte su crítico interior. Sin editar, sin juicios.

• Configure un temporizador: 15–20 minutos
• Escriba sin parar ni releer
• Incluya frustraciones, sueños, pensamientos aleatorios — todo vale

• 10 horas antes de dormir: No más cafeína
• 3 horas antes: No más comida ni alcohol
• 2 horas antes: No más trabajo
• 1 hora antes: No más pantallas
• 0: Las veces que presiona "posponer"

La luz azul suprime la melatonina. El scroll nocturno activa su respuesta al estrés justo en el momento equivocado.

• Cargue su teléfono fuera del dormitorio
• Use un despertador real
• Reemplace el scroll con lectura, estiramientos o escritura
• Pruebe un "atardecer digital" 60–90 min antes de dormir